「運動黃金20分鐘」讀後感

 
書籍連結 http://www.books.com.tw/products/0010571809

      乍看中文書名，加上副標題寫著「前20分鐘效益最大、練核心肌群並非必要、伸展反而帶來反效果」，誤以為作者只是想藉由和一般的認知唱反調來引起注意，好奇隨手翻閱才發現，書中藉由許多科學研究的證據，來釐清習以為常的運動觀念，就像是原文書名副標題所寫的：「Surprising science reveals how we can exercise better, train smarter, live longer」，對於權威式的教條有所質疑，想要尋找實證又喜歡運動的我而言，真是一拍即合。




       第一章從每個人應該要有多少運動量開始談起，僅管運動的必要性及好處早已廣為人知，截至今日，仍然很難精確判定我們需要多少運動量，除了要知道是為了維持健康或強健體魄之外；近期研究也顯示，人體心血管強健程度有30%以上取決於遺傳，對運動的反應存在著可觀的個體差異。因此要先了解自己的目標，才能決定運動的強度、頻率。談到強度，作者透過「超載」(overload)的概念來介紹過去常聽到的「間歇訓練」，就是讓身體在適應高強度的練習中獲得健康上的效益，不過還是要循序漸進，避免操之過急而受到傷害。至於如何決定強度，普遍被接受的最大心跳率有其誤差，倒不如信任自己的直覺，傾聽身體的聲音。


       第二章的標題是「伸展運動的真相」，主要談運動前的熱身與運動後的緩和，一直以來在跑步之前都很懶得花時間拉筋伸展，鄉愿地認為自己跑步量不大，速度也不快，應該不大要緊，沒想到看了書才發現歪打正著，原來伸展運動並沒有想像中重要，並沒有降低受傷頻率，反而可能減少肌肉產生的力量；另外過去總覺得自己柔軟度很差，也有研究發現最不柔軟的跑步時經濟效益最高，或許是較為緊繃的腿部肌肉很讓「彈性位能變得更大」。當然這不代表熱身一無是處，而是要以輕鬆而適當的動態伸展來讓身體變得更溫暖。至於運動後的恢復，令人驚訝的是，不管是消炎鎮痛劑(NSAIDs)、按摩、冷水浴，都沒辦法帶來實質上的幫助。

       第三章的主題是運動時的食物，不知道是背後龐大的商機，還是人類愛吃的天性，對於運動過程中營養的補充，總是有推陳出新的潮流，例如在馬拉松賽前常聽到的「肝醣超補法」，並不會讓自行車手的成績比吃安慰劑的車手來得好。關於運動當中水分的攝取，可以直接用口渴的信號當指標即可，不需要提早補充，再以體重的增減來監測。另一個作者提到的飲食內容則是抗氧化的營養補充品，預期被用來吸收運動時體內增加的自由基傷害，但研究卻發現受試者與生俱來的抗氧化機制沒有啟動，反而是沒有服用抗氧化劑者發展出更活躍的防衛機制。提醒了我們要記得讓身體保持自然的適應力，讓身體發揮功能來照顧自己。

      第四章說明運動對減重或體重控制的影響，以前認為運動後可以加速新陳代謝，讓身體持續燃燒熱量，事實上並非如此，大概是人體對於能量平衡的調控太厲害了，因此易於維持習以為常的體重，讓運動在減重方面的效用並不高，除非是激烈反履的運動，才能讓運動後的身體持續燃燒熱量。

       第五、六章分別敘述提高耐力與肌力的方式及所帶來的好處，包括法特萊克(fartlek)訓練、深蹲、彼拉提斯、單腳跳等，雖然之前聽過，但都未曾實際嘗試。接下來的第七章，則對於市場上利用足弓的高低來選擇跑鞋的作法，用實證的結果說明這些針對腳型設計的動作控制型鞋款，反而提高運動傷害發生的比率，回答我心中一直以來的疑惑，原來這些觀念其實是一種迷思。真正要避免受傷的方式，就是有效預防第一次的傷害，把重心放在能強化四頭肌和讓髖部穩定的運動。

       第八章整理了運動對大腦帶來的好處，各式各樣的實驗都證明，不管是穩定的情緒、敏捷的思考和記憶、堅強的心智，都會強健的身體有關。而且即便是輕度運動如走路或園藝活動，都能讓人更開心，無怪乎不管在何時何地跑步，身旁在散步的男女老幼總是看起來精神十足，而且跑完步也讓昏沉的頭腦變得清楚。過去常在雜誌上看到這一類文章，用個人的故事或科學的證據來鼓勵大家運動，但實際上會發現要養成習慣並不容易，得克服自己的惰性才行，而且作者也提到運動讓大腦產生改變的效果不會一夕間發生，需要有耐心地持續一段時間。

       第九章則從演化遺傳的角度看運動，前幾年「天生就會跑」這本書受到許多關注，書中透過墨西哥原住民「塔拉烏馬拉」族人的故事，說明人類的身體結構設計比其他動物更適合跑步，當時對於書中描述的境界雖然十分嚮往，但卻覺得太夢幻而不大真實；看到本書作者提出以雙足站立的人類，顯然是比四足動物差勁的跑者，但是我們可以走得更遠，以最有效率的姿勢走路時，才感到釋懷；雖然兩位作者對人類最有效的移動方式有不同看法，但一樣都說明了人類「想要生存下去就必須活動」的概念。既然我們身上大多數的基因仍和原始人一樣，即使活在現代環境中，生理活動應該還是生存演化的重要因素。

       另外進展快速的運動遺傳學發現了許多基因對運動行為與意願的影響，例如某些人對同樣的運動量產生更多的疲憊感，而且在進行耐力與肌力訓練後的反應，有許多個體上的差異，有些人肌力上升耐力下滑，也有人有氧適能變好，卻沒有變壯，雖然背後複雜的機制還不能用單一基因解釋，至少讓我接受為什麼自己的進步幅度一直不大，沒有明顯的突破；不過另一項對四十六位世界頂尖的西班牙運動員所做的研究發現，沒有任何一名在基因型計分中得到滿分，只有三名運動員擁有七項與運動表現相關的SNP(Single Nucleotide Polymorphism)其中的六項，但這三位卻不是這群裡面最優秀的選手；可見還有許多外在因素的影響，最重要的還是練習。

       最後一章的標題是「把終點線往後推」，談的是老化的問題，隨著醫學進步，人類壽命不斷增加，但活得久並不代表活得好， 過去的研究普遍發現老年人的肌肉、骨骼退化，生活品質也跟著變差；但在馬拉松的比賽上卻常見到年紀較大的跑者神采奕奕地領先年輕人，可見運動所帶來強大的抗老化效果。不過運動抵擋歲月攻擊的能力還是有其極限，因此隨著年紀增長，多少需要放慢腳步，重點在於維持某種程度上的活動，就像那句耳熟能詳的話：「要活就要動。」

       作者在結論時提到，現代的生活型態與工作方式的改變，讓人容易處在長時間的活動不足的情形，即使有運動習慣，仍無法抵消久坐不動對健康帶來的傷害，目前看來，運動對身體產生的正面效益和久坐產生的負面效應似乎在著不同的機轉；還好目前的工作整天都要走來走去，不然就要考慮在上下班時再多走點路才行。總括而言，本書作者有系統地整理了近年來運動生理學有關的科學研究結果，用充滿說服力的方式鼓勵大家多動一動，並且很清楚說明了如何正確有效地運動，接下來就是該實際行動的時候了。